Votre poids en muscle

Vous avez probablement entendu dire que le muscle pèse plus que la graisse. 

Beaucoup de gens remarquent un léger gain de poids quand ils commencent à soulever des poids de façon constante. En règle générale, si vous soulevez des poids 2 à 3 fois par semaine, vous pouvez gagner une livre de muscle par mois pendant environ 6 mois. Après cela, le taux d'augmentation ralentit lorsque vous commencez à atteindre votre potentiel génétique. Pour la même raison, vous progresserez beaucoup au début sur la progression du poids, mais plus vous le soulevez longtemps; votre progression diminuera parce que vous atteignez votre potentiel génétique.

Ne vous inquiétez pas du poids supplémentaire de la musculation, car cela en vaut la peine. Des recherches montrent que, pour chaque kilo de muscle que vous développez, vous augmentez votre taux métabolique au repos d'environ 7%. Par exemple, si votre corps brûle 1 200 calories par jour (sans compter l'exercice ou tout autre mouvement), vous brûlerez 84 calories de plus par jour avec ces 3 kilos de muscle en plus.

Beaucoup de femmes ont du mal à dépasser leur poids d'haltères de 2 à 3 livres, car elles craignent de grossir si elles augmentent leur poids. Si vous êtes satisfait de la force et de l’aspect de vos muscles, vous pouvez suivre un programme d’entretien avec des poids de 5 livres.
Cependant, si vous voulez plus de force, vous pouvez passer à des poids de 8 ou 10 livres sans pour autant grossir. L'utilisation de poids plus lourds peut augmenter la taille des muscles, mais il est très peu probable que vous deveniez volumineux. Les femmes n’ont pas naturellement suffisamment d’hormone, la testostérone, nécessaire pour développer des muscles énormes, et même si vous pouviez vous muscler, vous devriez utiliser des poids beaucoup plus lourds.

Une autre option pour tonifier le muscle consiste à augmenter vos répétitions au lieu d'augmenter votre poids. Un programme à répétition élevée / poids léger développera le tonus musculaire et augmentera la force et l'endurance sans augmenter de manière significative la taille du muscle.

J'aime dire à mes clients de ne pas se limiter à la procédure pour soulever des poids.
J'utilise beaucoup le mot «presser» pour décrire la contraction du muscle sur lequel vous devriez vous concentrer. Pensez au muscle sur lequel vous travaillez et pressez-le ou contractez-le pendant que vous soulevez.
Vous obtiendrez beaucoup plus d'avantages pour vos efforts si vous contractez le muscle sur l'ascenseur plutôt que de simplement lever et baisser le poids sans vous concentrer sur le muscle.

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Comment gagner du muscle naturellement, pas besoin de stéroïdes

Vous vous demandez comment gagner du muscle? Il existe de nombreux modes, astuces et solutions miracles, mais il n’existe qu’un seul moyen sain de gagner de la masse musculaire. Vous n’avez pas besoin d’être doué en génétique ni d’utiliser des hormones ou des stéroïdes illégaux potentiellement dangereux.

La question «Comment gagner du muscle» comporte un processus relativement simple en deux étapes:

1) augmenter votre apport calorique, et

2) séance d'entraînement. Cette combinaison fournira les résultats souhaités.

Ne soyez pas gêné de regarder dans le miroir! Vous POUVEZ avoir le corps que vous vous efforcez de réaliser. Lorsque vous commencez à penser à la façon de gagner du muscle, le premier instinct peut être «Mais je ne veux pas grossir». Perdre de la graisse et gagner de la masse musculaire sont deux objectifs différents et sont abordés de deux manières différentes. À ce stade, vous devez comprendre que suivre un régime et faire de l'exercice pour perdre du poids est différent d'un régime et faire de l'exercice pour gagner du muscle.

Pour gagner de la masse musculaire, il faut augmenter l'apport calorique. Vous devez prendre plus de calories que votre corps est habitué à: prendre plus de protéines et de graisses - votre corps n'a pas d'autre choix que de prendre du poids. Bien que des suppléments nutritionnels puissent être utilisés, ils ne doivent PAS être utilisés pour remplacer un régime alimentaire sain. L'augmentation des calories est ensuite compensée par la mise au point de poids afin d'obtenir la masse musculaire accrue souhaitée. Cet entraînement stimulera la croissance en «surchargeant» les muscles. La combinaison de blocs de construction caloriques (qui aident à reconstruire et à réparer le tissu musculaire) avec l’entraînement intensif.


 

Si vous faites partie des millions de personnes qui essaient constamment de prendre du poids et de développer leur masse musculaire, rappelez-vous qu'un engagement ferme, une alimentation appropriée et un bon régime d'haltérophilie sont les meilleurs moyens de parvenir à votre objectif. Un régime de renforcement musculaire comprenant beaucoup de protéines et suffisamment de calories pour favoriser la prise de poids.

Un bon point de départ est de multiplier votre poids actuel par 18. Ce chiffre vous donnera une idée approximative du nombre de calories que votre corps a besoin en une journée pour grossir. Si vous êtes extrêmement actif, pratiquez un sport ou si votre métabolisme est plus rapide que la moyenne, vous devrez peut-être augmenter encore plus votre apport calorique. Un régime de renforcement musculaire nécessite beaucoup d'effort de votre part. Il n’est pas facile de consommer suffisamment de calories en trois repas par jour. Une bonne suggestion serait de manger plusieurs petits repas chaque jour plutôt que trois gros.

Les protéines sont un élément essentiel de tout régime alimentaire de masse. Idéalement, vous devriez manger un gramme et demi de protéines par kilo de poids corporel. Bien que cela semble être beaucoup de protéines, réparties sur plusieurs petits repas chaque jour, il sera beaucoup plus facile d'atteindre cet objectif. Le poisson, la volaille, les œufs et la viande rouge maigre sont d'excellentes sources de protéines. Beaucoup de légumes frais et de glucides simples, combinés à une grande quantité de protéines, devraient vous permettre de respecter votre quota de calories chaque jour. Le meilleur régime de renforcement musculaire consiste à consommer des calories adéquates et à choisir les types d’aliments appropriés.

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